Menopausa: saiba quais alimentos ajudam a manter a massa muscular

A menopausa traz mudanças hormonais que podem acelerar a perda de massa muscular, tornando a alimentação um fator crucial. Segundo a nutricionista Renata Branco, a estratégia não é apenas reduzir calorias, mas sim priorizar a qualidade dos alimentos e a distribuição de nutrientes ao longo do dia. As principais refeições devem incluir boas fontes de proteína, como carnes, ovos, leite e derivados.

Para mulheres vegetarianas, opções como soja, ervilha, quinoa, feijão e lentilha também são indicadas. A leucina, um aminoácido essencial, desempenha papel importante na síntese de proteínas musculares. A recomendação é consumir cerca de 2 a 3 gramas por refeição, o que pode ser alcançado com alimentos como 27 gramas de whey protein, 35 gramas de caseína, 164 gramas de carne bovina ou cinco ovos.

A nutricionista ressalta que o colágeno não substitui proteínas completas, pois tem baixo teor de leucina. Peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha e atum, também são benéficos, mas a tilápia apresenta menor quantidade desse nutriente. Suplementos como whey protein, aminoácidos essenciais e ômega-3 podem ser úteis em casos específicos, sempre com orientação profissional.

Na prática, é importante evitar longos períodos sem proteína, incluir uma fonte no café da manhã e combinar alimentos vegetais para quem não consome carne. A retirada indiscriminada de carboidratos deve ser evitada. Além disso, exercícios de força são fundamentais, pois a alimentação sozinha não garante a manutenção muscular. Cada mulher deve ter um plano individualizado, considerando sua rotina e condições clínicas.